20 A biztonságos fogyás módja

20 A biztonságos fogyás módja

Sokan nem tudják, hogyan lehet biztonságosan és természetesen lefogyni. Nem segít abban, hogy sok webhely és hirdetés, különösen azok, amelyek olyan vállalatokhoz tartoznak, amelyek diétás gyógyszereket vagy más súlycsökkentő termékeket árusítanak, elősegítik a fogyásról szóló téves információkat.

A 2014. évi kutatás szerint a legtöbb ember, aki tippeket keres a fogyáshoz, hamis vagy félrevezető információkkal jár a fogyásról.

„FAD” étrend és testmozgás időnként veszélyesek lehetnek, mivel megakadályozhatják az embereket táplálkozási igényeik kielégítésében.

A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint a legbiztonságosabb fogyás hetente 1 és 2 font között van. Azok, akik hetente sokkal többet veszítenek, vagy megpróbálnak divatos étrendet vagy programot próbálni, sokkal valószínűbb, hogy később visszanyerik a súlyt.

Számos kutatási módszer létezik annak érdekében, hogy segítsen az embernek az egészséges súlyának biztonságos elérésében. Ezek a módszerek magukban foglalják:

1. Az egészséges snackek otthon és az irodában való tartása

Az emberek gyakran úgy döntenek, hogy kényelmesek, ezért a legjobb, ha elkerüljük az előrecsomagolt harapnivalókat és cukorkákat. kézen.

Egy tanulmány azt találta, hogy az emberek, akik otthon az egészségtelen ételeket tartották, nehezebb fenntartani vagy fogyni.

Az egészséges ételek otthon tartása és a munka segíthet az embernek táplálkozási igényeinek kielégítésében, és elkerülheti a felesleges cukrot és a sót. A jó snack-lehetőségek a következők:

  • Dió hozzáadott só vagy cukor nélkül
  • gyümölcsök
  • Prechopped zöldségek
  • Alacsony zsírtartalmú joghurtok
  • Szárított tengeri moszat

2. A feldolgozott ételek kivágása

A feldolgozott ételek magas nátrium, zsír, kalória és cukor. Gyakran kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint az egész ételek.

Az előzetes kutatási tanulmány szerint a feldolgozott élelmiszerek sokkal valószínűbb, mint más ételek addiktív étkezési magatartáshoz vezetnek, ami hajlamos az emberek túlzásba kerülésére.

3. Több fehérje fogyasztása

A magas fehérjetartalmú étrend segíthet az embernek a fogyásában. A magas fehérjetartalmú diétákkal kapcsolatos meglévő kutatások áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy ezek sikeres stratégia az elhízás megelőzésére vagy kezelésére.

Az adatok együttesen azt mutatták, hogy az étkezésenkénti 25–30 gramm protein, a testtömegkezelés, a kardiometabolikus kockázati tényezők vagy az összes egészségügyi eredmény javítását jelentették.

Az embernek több tojást, csirkét, halat, sovány húsot és babot kell enni. Ezek az ételek mind magas fehérjetartalmúak és viszonylag alacsony zsírtartalmúak. A sovány fehérjék között szerepel:

  • Fish
  • Bab, borsó és lencse
  • Fehér baromfi
  • Alacsony zsírtartalmú túró
  • Tofu

4. A hozzáadott cukor kilépése

A cukrot nem mindig könnyű elkerülni, de a feldolgozott ételek kiküszöbölése pozitív első lépés.

A Nemzeti Rák Intézet szerint a 19 éves vagy annál idősebb férfiak átlagosan több mint 19 teáskanál hozzáadott cukrot fogyasztanak. Az ugyanabban a korcsoportban élő nők naponta több mint 14 teáskanál hozzáadott cukrot fogyasztanak.

Az emberek által fogyasztott cukor nagy része fruktózból származik, amelyet a máj lebomlik és zsírré válik. Miután a máj a cukrot zsírré változtatja, ezeket a zsírsejteket a vérbe engedi, ami súlygyarapodást eredményezhet.

5. Fekete kávéfogyasztás

A kávé némi pozitív egészségügyi hatással lehet, ha valaki tartózkodik a cukor és a zsír hozzáadásától. A felülvizsgálati cikk szerzői megjegyezték, hogy a kávé javította a test szénhidrátok és zsírok metabolizmusát.

Ugyanez a felülvizsgálat kiemelte a kávéfogyasztás és a cukorbetegség és a májbetegség alacsonyabb kockázatát.

6. Hidratált maradni

A víz a legjobb folyadék, amelyet egy ember egész nap inni tud. Nem tartalmaz kalóriát, és rengeteg egészségügyi előnyt biztosít.

Amikor egy ember egész nap vizet iszik, a víz elősegíti az anyagcserét. Az étkezés előtti ivóvíz szintén segíthet csökkenteni az általuk fogyasztott mennyiséget.

Végül, ha az emberek a cukros italokat vízre cserélik, ez segít csökkenteni a nap folyamán fogyasztott kalória számát.

7. Kerülje el az italok kalóriáját

szóda, gyümölcslevek, valamint a sport és az energiaitalok gyakran felesleges cukrot tartalmaznak, ami súlygyarapodáshoz vezethet, és megnehezíti az ember számára. fogyni.

Egyéb magas kalóriatartalmú italok közé tartoznak az alkohol és a speciális kávék, például a lattes, amelyek tejet és cukrot tartalmaznak.

Az emberek megpróbálhatják ezeket az italok közül legalább egyet cserélni vízzel, pezsgő vízzel citrommal vagy gyógytea.

8. A finomított szénhidrátok elkerülése

Az American Journal of Clinical Nutrition bizonyítékai azt sugallják, hogy a finomított szénhidrátok jobban káros lehetnek a test anyagcseréjére, mint a telített zsírokra.

A finomított szénhidrátok cukor beáramlására reagálva a máj zsírt okoz és felszabadul a véráramba.

A súlycsökkentés és a távol tartás érdekében az ember inkább teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyaszthat.

Finomított vagy egyszerű szénhidrátok tartalmazzák a következő ételeket:

  • Fehér rizs
  • Fehér kenyér
  • Fehér liszt
  • cukorkák
  • Sokféle gabonafélék
  • Hozzáadott cukrok
  • Sokféle tészta

Rizs, kenyér, és a tészta mind a teljes kiőrlésű fajtákban kaphatók, amelyek elősegíthetik a test fogyását és segíthetnek a test védelmében a betegségtől.

9. A böjt ciklusokban

A rövid ciklusok böjtje segíthet az embernek a fogyásban. Egy 2015. évi tanulmány szerint az időszakos böjt vagy alternatív napi böjt segíthet az embernek a fogyásában és a fogyás fenntartásában.

Ugyanakkor nem mindenkinek kell böjtölnie. A böjt veszélyes lehet a gyermekek, a fejlődő tinédzserek, a terhes nők, az idősebb emberek és az egészségi állapotú emberek számára.

10. A kalóriák számolása és az élelmiszer -folyóirat tartása

A kalóriák számlálása hatékony módja lehet a túlélés elkerülésének. A kalóriák számolásával az ember tisztában lesz azzal, hogy pontosan mennyit fogyaszt. Ez a tudatosság segíthet számukra a felesleges kalóriák kivágásában és jobb étkezési döntések meghozatalában.

Az élelmiszer -folyóirat segíthet egy embernek azon gondolkodni, hogy mit és mennyit fogyasztanak minden nap. Ezzel megbizonyosodhatnak arról is, hogy elegendőek legyenek az egyes egészséges élelmiszercsoportokból, például zöldségekből és fehérjékből.

11. A fogak fogmosása az étkezés között vagy korábban este

A foghigiénia javítása mellett a fogakmosás segíthet csökkenteni az étkezés közötti csábítás kísértését.

Ha egy olyan személy, aki gyakran éjszaka snack -t, este már este kefét fog kefével, akkor kevésbé kísértésnek érzi magát, hogy felesleges snackeket eszik.

12. Több gyümölcs és zöldség fogyasztása

A gyümölcsben és zöldségben gazdag étrend segíthet az embernek a fogyásban és a fogyás fenntartásában.

A szisztematikus felülvizsgálat szerzői támogatják ezt az állítást, kijelentve, hogy a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növekedésének előmozdítása valószínűleg nem okoz súlygyarapodást, még anélkül, hogy azt javasolná, hogy az emberek csökkentsék más ételek fogyasztását.

13. A szénhidrátbevitel csökkentése

Az egyszerű szénhidrátok alacsony étrendje segíthet egy embernek csökkenteni a súlyát azáltal, hogy korlátozza az általuk fogyasztott extra cukor mennyiségét.

Egészséges alacsony szénhidráttartalmú étrend egész szénhidrátok, jó zsírok, rost és sovány fehérjék fogyasztására összpontosít. Ahelyett, hogy az összes szénhidrát rövid ideig korlátozná, ennek fenntartható, hosszú távú étrend-kiigazításnak kell lennie.

A kutatások azt mutatják, hogy a finomított szénhidrátok korlátozása az ember számára is előnyös azáltal, hogy csökkenti a testük rossz koleszterinszintjét és javítja az anyagcsere -kockázati tényezőket.

14. Több szál fogyasztása

A rost számos potenciális előnyt kínál a fogyni kívánt személy számára. A táplálkozási áttekintések kutatása kimondja, hogy a rostfogyasztás növekedése segíthet az embernek gyorsabban érezni magát.

Ezenkívül a szálak hozzájárulnak az emésztés előmozdításával és a baktériumok kiegyensúlyozásával a bélben.

15. A rendszeres kardiovaszkuláris és ellenállás -edzés növelése

Sokan nem gyakorolnak rendszeresen, és ülő munkákkal is rendelkezhetnek. Fontos, hogy mind a kardiovaszkuláris (kardio

A kardio segíti a testet a kalóriák gyors elégetésében, míg az ellenállás edzése karcsú izomtömeget épít. Az izomtömeg segíthet az embereknek több kalóriát égetni nyugalomban.

Ezenkívül a kutatások azt mutatták, hogy a nagy intenzitású intervallum-edzésen (HIIT) részt vevő emberek több súlyt fogyhatnak, és nagyobb javulást tapasztalhatnak a szív- és érrendszeri egészségükben, mint azok, akik más népszerű fogyás módszereit használják.

16. A savófehérje fogyasztása

A savófehérjét használó emberek növelhetik sovány izomtömegüket, miközben csökkentik a testzsírt, ami segíthet a fogyásban.

2014 -es kutatások azt mutatták, hogy a savófehérje testmozgással vagy súlycsökkentő étrenddel kombinálva segíthet csökkenteni a testtömeg és a testzsírokat.

17. Lassan történő étkezés

A lassan történő étkezés segíthet az embernek csökkenteni az egy ülésen fogyasztott kalória számának csökkentését. Ennek oka az, hogy az agynak egy ideje eltarthat, hogy rájöjj, hogy a gyomor tele van.

Egy tanulmány rámutatott, hogy az étkezés gyorsan korrelál az elhízással. Noha a tanulmány nem tudta javasolni a beavatkozásokat, hogy segítsen egy embernek lassabban enni, az eredmények azt sugallják, hogy az ételek lassabb ütemben történő étkezése segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt.

Az étel alapos rágása és az asztalnál való étkezés másokkal segíthet az embernek, hogy lassuljon étkezés közben.

18. Chili hozzáadása

A fűszer hozzáadása az élelmiszerekhez segíthet az embernek a fogyásban. A kapszaicin egy olyan vegyi anyag, amely általában a fűszerekben, például a chili porban van jelen, és pozitív hatással lehet.

Például a kutatások azt mutatják, hogy a kapszaicin elősegítheti a zsírégetést és növeli az anyagcserét, bár nagyon alacsony arányban.

19. Több alvás

Összekapcsolódás van az elhízás és a minőségi alvás hiánya között. A kutatások azt sugallják, hogy a megfelelő alvás hozzájárulása hozzájárulhat a fogyáshoz.

A kutatók azt találták, hogy azok a nők, akik alvásminőségüket szegénynek vagy tisztességesnek írták le, kevésbé valószínű, hogy sikeresen lefogynak, mint azok, akik az alvásminőségüket nagyon jónak számolták be.

20. Kisebb lemez használata

kisebb lemezek használata pozitív pszichológiai hatást gyakorolhat. Az emberek hajlamosak kitölteni a tányérjukat, így a lemez méretének csökkentése segíthet csökkenteni az élelmiszermennyiséget, amelyet az ember egy ülésen eszik.

A 2015 -ös szisztematikus áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a lemezméret csökkentése hatással lehet az adagok ellenőrzésére és az energiafogyasztásra, de nem volt világos, hogy ez az adagok teljes tartományában alkalmazható -e.

Érdemes megjegyezni, hogy a felülvizsgálatban szereplő tanulmányok nagy részét egy akadémikus, Brian Wansink írta, aki azóta sok kutatást vontak ki a folyóiratokból a hibák és a téves bejelentés miatt.

Összegzés

Azoknak az embereknek, akik biztonságosan és természetesen le akarnak fogyni, az állandó életmód -változásokra kell összpontosítaniuk, ahelyett, hogy ideiglenes intézkedéseket fogadnának el.

Alapvető fontosságú, hogy az emberek az általuk fenntartott változtatások elvégzésére összpontosítsanak. Bizonyos esetekben egy személy inkább fokozatosan hajtja végre a változásokat, vagy megpróbálja egyszerre bevezetni.

Bárki, aki megtámadja a fogyást, akkor előnyös lehet, ha orvossal vagy dietetikussal beszél, hogy megtalálja a számukra megfelelő tervet.

  • Szívbetegség
  • Táplálkozás/étrend
  • Elhízás/fogyás/fitnesz

27 Forrás & lt;