20 τρόποι για να χάσετε βάρος με ασφάλεια

20 τρόποι για να χάσετε βάρος με ασφάλεια

Πολλοί άνθρωποι δεν είναι σίγουροι πώς να χάσουν βάρος με ασφάλεια και φυσικά. Δεν βοηθά πολλούς ιστότοπους και διαφημίσεις, ιδιαίτερα εκείνες που ανήκουν σε εταιρείες που πωλούν φάρμακα διατροφής ή άλλα προϊόντα απώλειας βάρους, προωθούν την παραπληροφόρηση σχετικά με την απώλεια βάρους.

Σύμφωνα με την έρευνα του 2014, οι περισσότεροι άνθρωποι που αναζητούν συμβουλές για το πώς να χάσουν βάρος θα συναντήσουν ψευδείς ή παραπλανητικές πληροφορίες σχετικά με την απώλεια βάρους.

„FAD“ Οι δίαιτες και οι θεραπευτικές αγωγές μπορεί μερικές φορές να είναι επικίνδυνα, καθώς μπορούν να εμποδίσουν τους ανθρώπους να ανταποκριθούν στις διατροφικές τους ανάγκες.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών, η ασφαλέστερη ποσότητα βάρους που χάνει ανά εβδομάδα είναι μεταξύ 1 και 2 κιλών. Εκείνοι που χάνουν πολύ περισσότερο την εβδομάδα ή δοκιμάζουν δίαιτες ή προγράμματα από μανίες είναι πολύ πιο πιθανό να ανακτήσουν το βάρος αργότερα.

Υπάρχει μια ποικιλία μεθόδων που υποστηρίζονται από την έρευνα για να βοηθήσουν ένα άτομο να επιτύχει ένα υγιές βάρος με ασφάλεια. Αυτές οι μέθοδοι περιλαμβάνουν:

1. Η διατήρηση των υγιεινών σνακ στο σπίτι και στο γραφείο

Οι άνθρωποι συχνά επιλέγουν να τρώνε τρόφιμα που είναι βολικά, οπότε είναι καλύτερο να αποφύγετε τη διατήρηση των προσυσκευασμένων σνακ και καραμέλες σε ετοιμότητα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κράτησαν ανθυγιεινά τρόφιμα στο σπίτι δυσκολεύτηκαν να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος.

Η διατήρηση υγιεινών σνακ στο σπίτι και η εργασία μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να ανταποκριθεί στις διατροφικές του ανάγκες και να αποφύγει την υπερβολική ζάχαρη και το αλάτι. Οι καλές επιλογές σνακ περιλαμβάνουν:

  • Καρές χωρίς προστιθέμενο αλάτι ή ζάχαρη
  • Φρούτα
  • Αποξηραμένα φύκια

2. Κοπή επεξεργασμένων τροφίμων

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι υψηλά σε νάτριο, λίπος, θερμίδες και ζάχαρη. Συχνά περιέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά από τα ολόκληρα τρόφιμα.

Σύμφωνα με μια προκαταρκτική ερευνητική μελέτη, τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πολύ πιο πιθανό από τα άλλα τρόφιμα να οδηγήσουν σε εθιστικές συμπεριφορές διατροφής, οι οποίες τείνουν να οδηγούν σε υπερκατανάλωση των ανθρώπων.

3. Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών

Μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος. Μια επισκόπηση της υπάρχουσας έρευνας για δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αποτελούν μια επιτυχημένη στρατηγική για την πρόληψη ή τη θεραπεία της παχυσαρκίας.

Συλλογικά, τα δεδομένα έδειξαν ότι δίαιτες υψηλότερης πρωτεΐνης 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα παρείχαν βελτιώσεις στην όρεξη, τη διαχείριση του σωματικού βάρους, τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου ή όλα αυτά τα αποτελέσματα υγείας.

Ένα άτομο πρέπει να τρώει περισσότερα αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, άπαχα κρέατα και φασόλια. Αυτά τα τρόφιμα είναι όλα υψηλά σε πρωτεΐνες και σχετικά χαμηλά σε λίπος. Οι άπαχες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:

  • ψάρια
  • Φασόλια, μπιζέλια και φακές
  • Λευκές πουλερικές
  • /li
  • tofu

4. Κοιτάζοντας προστιθέμενη ζάχαρη

Η ζάχαρη δεν είναι πάντα εύκολο να αποφευχθεί, αλλά η εξάλειψη των επεξεργασμένων τροφίμων είναι ένα θετικό πρώτο βήμα που πρέπει να γίνει.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου, οι άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω καταναλώνουν κατά μέσο όρο πάνω από 19 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα. Οι γυναίκες στην ίδια ηλικιακή ομάδα καταναλώνουν περισσότερα από 14 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα.

Μεγάλο μέρος της ζάχαρης που καταναλώνουν οι άνθρωποι προέρχεται από φρουκτόζη, την οποία το ήπαρ διασπάται και μετατρέπεται σε λίπος. Αφού το ήπαρ μετατρέψει τη ζάχαρη σε λίπος, απελευθερώνει αυτά τα λιπώδη κύτταρα στο αίμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

5. Πόσιμο μαύρο καφέ

Ο καφές μπορεί να έχει κάποιες θετικές επιπτώσεις στην υγεία εάν ένα άτομο αποφεύγει την προσθήκη ζάχαρης και λίπους. Οι συντάκτες ενός άρθρου ανασκόπησης σημείωσαν ότι ο καφές βελτίωσε το μεταβολισμό του σώματος των υδατανθράκων και των λιπών.

Η ίδια ανασκόπηση υπογράμμισε μια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης καφέ και ενός χαμηλότερου κινδύνου διαβήτη και ηπατικής νόσου.

6. Η παραμονή ενυδατωμένη

Το νερό είναι το καλύτερο υγρό που ένα άτομο μπορεί να πιει όλη την ημέρα. Δεν περιέχει θερμίδες και παρέχει πληθώρα παροχών για την υγεία.

Όταν ένα άτομο πίνει νερό καθ ‚όλη τη διάρκεια της ημέρας, το νερό βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού του. Το πόσιμο νερό πριν από ένα γεύμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του ποσού που τρώνε.

Τέλος, εάν οι άνθρωποι αντικαθιστούν τα ζαχαρούχα ποτά με νερό, αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του συνολικού αριθμού θερμίδων που καταναλώνουν καθ ‚όλη τη διάρκεια της ημέρας.

να

χάνεις βάρος.

Άλλα ποτά υψηλής θερμιδικής περιόδου περιλαμβάνουν αλκοόλ και καφέδες ειδικότητας, όπως lattes, τα οποία περιέχουν γάλα και ζάχαρη.

Οι άνθρωποι μπορούν να δοκιμάσουν να αντικαταστήσουν τουλάχιστον ένα από αυτά τα ποτά κάθε μέρα με νερό, αφρώδες νερό με λεμόνι ή τσάι βοτάνων.

8. Αποφυγή εκλεπτυσμένων υδατανθράκων

Στοιχεία στο αμερικανικό περιοδικό της κλινικής διατροφής υποδηλώνει ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορεί να είναι πιο επιζήμιες για το μεταβολισμό του σώματος από τα κορεσμένα λίπη.

Σε απόκριση της εισροής ζάχαρης από ραφιναρισμένους υδατάνθρακες, το ήπαρ θα δημιουργήσει και θα απελευθερώσει λίπος στην κυκλοφορία του αίματος.

Για να μειώσει το βάρος και να το κρατήσει μακριά, ένα άτομο μπορεί να φάει ολικής αλέσεως.

ραφιναρισμένοι ή απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα ακόλουθα τρόφιμα:

  • Candies
  • Πολλοί τύποι δημητριακών
  • Προστιθέμενα σάκχαρα
  • Πολλά είδη ζυμαρικών
  • Ρύζι, ψωμί, Και τα ζυμαρικά είναι διαθέσιμα σε ποικιλίες ολόκληρων κόκκων, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και να βοηθήσουν στην προστασία του σώματος από τις ασθένειες.

    9. Η νηστεία σε κύκλους

    νηστεία για σύντομους κύκλους μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015, η διαλείπουσα νηστεία ή η εναλλακτική μέρα νηστεία μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος και να διατηρήσει την απώλεια βάρους τους.

    Ωστόσο, δεν πρέπει όλοι να γίνουν γρήγορα. Η νηστεία μπορεί να είναι επικίνδυνη για τα παιδιά, στην ανάπτυξη εφήβων, εγκύων γυναικών, ηλικιωμένων και ατόμων με υποκείμενες συνθήκες υγείας.

    10. Η μέτρηση των θερμίδων και η διατήρηση ενός περιοδικού τροφίμων

    Η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση. Μετρώντας τις θερμίδες, ένα άτομο θα γνωρίζει ακριβώς πόσο καταναλώνουν. Αυτή η συνειδητοποίηση μπορεί να τους βοηθήσει να κόψουν τις περιττές θερμίδες και να κάνουν καλύτερες διατροφικές επιλογές.

    Ένα περιοδικό τροφίμων μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να σκεφτεί τι και πόσο καταναλώνουν κάθε μέρα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούν επίσης να εξασφαλίσουν ότι παίρνουν αρκετό από κάθε υγιεινή ομάδα τροφίμων, όπως λαχανικά και πρωτεΐνες.

    11. Βούρτσισμα δόντια μεταξύ των γευμάτων ή νωρίτερα το βράδυ

    Εκτός από τη βελτίωση της οδοντικής υγιεινής, το βούρτσισμα των δοντιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πειρασμού στο σνακ μεταξύ των γευμάτων.

    Εάν ένα άτομο που συχνά σνακ πλέκει τα δόντια τους νωρίτερα το βράδυ, μπορεί να αισθάνονται λιγότερο πειρασμένοι να τρώνε περιττά σνακ.

    12. Τρώγοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά

    Μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος και να διατηρήσει την απώλεια βάρους τους.

    Οι συντάκτες μιας συστηματικής ανασκόπησης υποστηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό, δηλώνοντας ότι η προώθηση της αύξησης της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών είναι απίθανο να προκαλέσει αύξηση βάρους, ακόμη και χωρίς να συμβουλεύει τους ανθρώπους να μειώσουν την κατανάλωση άλλων τροφίμων.

    13. Μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων

    Οι δίαιτες χαμηλές σε απλούς υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να μειώσει το βάρος του περιορίζοντας την ποσότητα της επιπλέον ζάχαρης που τρώνε.

    Οι υγιεινές δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες επικεντρώνονται στην κατανάλωση ολόκληρων υδατανθράκων, καλών λιπών, ινών και άπαχων πρωτεϊνών. Αντί να περιορίζουμε όλους τους υδατάνθρακες για σύντομο χρονικό διάστημα, αυτό θα πρέπει να είναι μια βιώσιμη, μακροχρόνια διατροφική προσαρμογή.

    Η έρευνα δείχνει ότι ο περιορισμός των εκλεπτυσμένων υδατανθράκων ωφελεί επίσης ένα άτομο μειώνοντας τα επίπεδα κακής χοληστερόλης στο σώμα τους και βελτιώνοντας τους μεταβολικούς παράγοντες κινδύνου.

    14. Τρώγοντας περισσότερες ίνες

    fiber προσφέρει διάφορα πιθανά οφέλη σε ένα άτομο που θέλει να χάσει βάρος. Η έρευνα σε αναθεωρήσεις διατροφής αναφέρει ότι η αύξηση της κατανάλωσης ινών μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερη πιο γρήγορα.

    Επιπρόσθετα, η Fiber βοηθά την απώλεια βάρους προωθώντας την πέψη και εξισορροπώντας τα βακτήρια στο έντερο.

    15. Αύξηση της τακτικής καρδιαγγειακής και αντίστασης κατάρτισης

    Πολλοί άνθρωποι δεν ασκούν τακτικά και μπορεί επίσης να έχουν καθιστικές θέσεις εργασίας. Είναι σημαντικό να συμπεριληφθούν τόσο η καρδιαγγειακή άσκηση (καρδιο), όπως το τρέξιμο ή το περπάτημα, καθώς και η κατάρτιση αντίστασης σε ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης.

    Cardio βοηθά το σώμα να καίει τις θερμίδες γρήγορα, ενώ η κατάρτιση αντίστασης χτίζει άπαχο μυϊκή μάζα. Η μυϊκή μάζα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κάψουν περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.

    Επιπλέον, η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που συμμετέχουν στην εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) μπορούν να χάσουν περισσότερο βάρος και να δουν μεγαλύτερες βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή τους υγεία από ό, τι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν άλλες δημοφιλείς μεθόδους απώλειας βάρους.

    16. Η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος

    Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να αυξήσουν τη μάζα της άπαχης μυϊκής τους μάζας, μειώνοντας παράλληλα το σωματικό λίπος, που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Η έρευνα από το 2014 διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, σε συνδυασμό με άσκηση ή δίαιτα απώλειας βάρους, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του σωματικού βάρους και του σωματικού λίπους.

    17. Τρώγοντας αργά

    Η κατανάλωση σιγά -σιγά μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να μειώσει τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνουν σε μια συνεδρίαση. Ο λόγος για αυτό είναι ότι μπορεί να πάρει τον εγκέφαλο κάποια στιγμή για να συνειδητοποιήσει ότι το στομάχι είναι γεμάτο.

    Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση γρήγορα συσχετίζεται με την παχυσαρκία. Ενώ η μελέτη δεν μπορούσε να συστήσει παρεμβάσεις για να βοηθήσει ένα άτομο να φάει πιο αργά, τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση τροφίμων με βραδύτερο ρυθμό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

    μάσημα τροφίμων διεξοδικά και τρώγοντας σε ένα τραπέζι με άλλους μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να επιβραδύνει ενώ τρώει.

    18. Προσθήκη τσίλι

    Η προσθήκη μπαχαρικών σε τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος. Η καψαϊκίνη είναι μια χημική ουσία που είναι συνήθως παρούσα σε μπαχαρικά, όπως σκόνη τσίλι, και μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα.

    Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι η καψαϊκίνη μπορεί να βοηθήσει στην καύση του λίπους και να αυξήσει τον μεταβολισμό, αν και με πολύ χαμηλά ποσοστά.

    19. Να πάρει περισσότερο ύπνο

    Υπάρχει ένας σύνδεσμος μεταξύ της παχυσαρκίας και της έλλειψης ποιοτικού ύπνου. Οι έρευνες υποδηλώνουν ότι η λήψη επαρκούς ύπνου μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους.

    Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που περιέγραψαν την ποιότητα του ύπνου τους ως φτωχές ή δίκαιες ήταν λιγότερο πιθανό να χάσουν επιτυχώς βάρος από εκείνους που ανέφεραν την ποιότητα του ύπνου τους ως πολύ καλές.

    20. Χρησιμοποιώντας μια μικρότερη πλάκα

    χρησιμοποιώντας μικρότερες πλάκες θα μπορούσε να έχει θετικό ψυχολογικό αποτέλεσμα. Οι άνθρωποι τείνουν να γεμίζουν το πιάτο τους, έτσι μειώνοντας το μέγεθος της πλάκας μπορεί να συμβάλει στη μείωση της ποσότητας των τροφίμων που ένα άτομο τρώει σε μια συνεδρίαση.

    Η συστηματική ανασκόπηση του 2015 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μείωση του μεγέθους της πλάκας θα μπορούσε να έχει αντίκτυπο στον έλεγχο των μερίδων και στην κατανάλωση ενέργειας, αλλά δεν ήταν σαφές εάν αυτό ισχύει σε ολόκληρο το εύρος των μεγεθών μερίδων.

    Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι πολλές από τις μελέτες που συμπεριλήφθηκαν στην ανασκόπηση συντάχθηκαν από έναν ακαδημαϊκό, Brian Wansink, ο οποίος από τότε είχε πολλές έρευνες που αποσύρθηκαν από περιοδικά λόγω σφαλμάτων και εσφαλμένης αναφοράς.

    Περίληψη

    Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος με ασφάλεια και φυσικά θα πρέπει να επικεντρωθούν στην πραγματοποίηση μόνιμων αλλαγών στον τρόπο ζωής αντί να υιοθετούν προσωρινά μέτρα.

    Είναι ζωτικής σημασίας για τους ανθρώπους να επικεντρωθούν στην πραγματοποίηση αλλαγών που μπορούν να διατηρήσουν. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα άτομο μπορεί να προτιμά να εφαρμόσει σταδιακά αλλαγές ή να δοκιμάσει να εισαγάγει ένα κάθε φορά.

    Όποιος θεωρεί ότι είναι δύσκολο να χάσει βάρος μπορεί να επωφεληθεί από την ομιλία σε γιατρό ή διαιτολόγο για να βρει ένα σχέδιο που λειτουργεί γι ‚αυτούς.

    • Καρδιακή νόσο
    • Διατροφή/δίαιτα
    • Παχυσαρκία/απώλεια βάρους/γυμναστήριο

    27 Πηγές & LT;